Exercices pour perdre du poids sur le ventre et les côtés

Des muscles abdominaux idéaux sont tout aussi importants pour les hommes que pour les femmes. Cependant, il est assez difficile de se débarrasser des amas graisseux au niveau de la zone abdominale. Des exercices réguliers au gymnase ou à la maison, une bonne nutrition et des procédures cosmétiques sont nécessaires.

L'élaboration d'un ensemble efficace d'exercices pour les muscles abdominaux et latéraux doit être effectuée en tenant compte des caractéristiques individuelles du corps, de la forme physique et du résultat final souhaité.

Exercices pour l'abdomen et les côtés : nuances d'entraînement

Exercices pour perdre la graisse du ventre

La principale erreur des athlètes débutants est l'idée que la planéité de l'abdomen dépend directement du développement des muscles abdominaux. Cependant, c'est un malentendu. La force des muscles abdominaux n’a aucune influence sur l’apparence du ventre. Une couche de graisse sous-cutanée cache simplement les muscles stressés aux yeux des autres. Et il faut oublier la silhouette idéale.

Compte tenu de ce point, vous devez connaître et respecter certaines nuances de la formation.

Conseils et règles :

  • La formation a lieu au moins trois fois par semaine. Les fameux six pack abs ne peuvent être obtenus que grâce à une activité physique quotidienne.
  • Le moment optimal pour s'entraîner est le matin, car le corps est reposé la nuit et est prêt pour le processus fructueux de combustion des graisses.
  • Durée de la formation – 1 heure. Il comprend un échauffement de vingt minutes. Les articulations sont échauffées et les exercices cardio déclenchent la perte de graisse.
  • Une série d'exercices abdominaux dure 30 minutes. Pendant ce temps, le corset musculaire est entraîné au mieux.
  • À la fin de l'entraînement, une pause de 5 à 10 minutes est prise pour étirer et élastifier les muscles.
  • La charge augmente progressivement, en commençant par des tâches légères et en terminant par des exercices intensifs.
  • Les pauses entre les tâches sont autorisées dans un délai de 30 secondes.
  • Les exercices de base pour les muscles abdominaux sont effectués en 3 à 4 séries, 20 à 40 fois chacune.
  • Il est interdit de manger pendant 2 heures après l'entraînement.
  • Une attention particulière est accordée à la respiration correcte, car la saturation du sang en oxygène et, par conséquent, l'efficacité des exercices en dépendent.

Auto-massage avant l'entraînement

Peu de gens le savent L'auto-massage avant l'entraînement augmente l'efficacité de l'entraînement de 70 %. Pendant le massage, les muscles abdominaux sont réchauffés, réchauffés et préparés au stress.

Pressez et détendez intensément le ventre avec vos mains sur toute la circonférence pendant 5 minutes. Pour anesthésier la procédure, des crèmes anti-cellulite à haute teneur en substances chauffantes sont utilisées.

Le massage s'effectue selon le schéma suivant :

  • Avec vos paumes fermées en un poing, travaillez dans un mouvement circulaire sur toute la zone des côtés et du ventre de bas en haut. Les mouvements s'effectuent dans le sens des aiguilles d'une montre.
  • Effectuez les mêmes manipulations avec une brosse de massage ou un gant.

Échauffement aérobie avant les exercices abdominaux

Un programme d'échauffement sans impact s'appelle l'aérobic. Ses tâches consistent notamment à augmenter le tonus du corps, à étirer et généralement à secouer les muscles.

Exercices d'échauffement aérobie : flexions dans différentes directions, torsions, rotation du corps et du torse, balancement des bras, tension des muscles abdominaux. Un ensemble d'exercices d'échauffement de base comprend 12 à 15 exercices pour tous les groupes musculaires d'une durée totale de 7 à 15 minutes.

Programme d'études à domicile

La base des exercices pour définir les muscles de la taille sont les redressements assis.

Exercice 1. Des redressements assis réguliers

Exercice de crunch pour perdre du poids
  1. Allongez-vous sur le dos, tirez vos jambes vers vous et contractez un peu vos muscles abdominaux.
  2. Fermez vos mains dans un « cadenas » à l’arrière de votre tête.
  3. Soulevez lentement vos épaules à 15-20 cm du sol et maintenez la position pendant 10 secondes.
  4. Revenez au sol et détendez vos muscles abdominaux.

Lors de l’exécution de l’exercice, les coudes doivent être bien écartés et le menton doit être pointé vers le haut.

Nombre de répétitions – 10 fois.

Exercice 2. Pour les muscles abdominaux supérieurs

  1. Asseyez-vous sur le sol, écartez vos genoux à hauteur d’épaule et pliez-les.
  2. Placez vos bras devant vous dans une position tendue.
  3. Penchez tout le haut de votre corps en arrière à 45° et fixez vos bras en position pliée devant vous, en tournant vos poings vers vous.
  4. Maintenez la pose pendant 5 secondes et revenez à la position de départ.

Nombre de répétitions – 10 fois.

Exercice 3. Pour les muscles abdominaux moyens

  1. Allongez-vous sur le dos, tirez vos jambes vers vous et écartez-les à la largeur des épaules.
  2. Placez vos mains derrière votre tête et placez un oreiller fait d'une couverture ou d'une serviette sous le bas de votre dos.
  3. Soulevez votre corps du sol à la hauteur maximale et étirez votre menton vers le haut.
  4. Fixez la pose et détendez-vous après 5 secondes.

Nombre de répétitions – 15 à 30 fois.

Exercice 4. Les jambes se lèvent pour les muscles abdominaux inférieurs.

  1. Allongez-vous sur le dos, soulevez vos jambes et pliez-les au niveau des genoux parallèlement à la surface horizontale. Étirez vos bras sur les côtés et fixez-les au sol.
  2. Soulevez lentement vos hanches de 3 à 4 cm du sol tout en contractant vos muscles abdominaux. L'angle droit au niveau des genoux reste inchangé.
  3. Restez en position haute pendant 3 à 5 secondes, puis revenez.
  4. Votre dos et votre tête ne doivent pas monter avec votre bassin.

Nombre de répétitions – 10 fois.

Exercice 5

Il s'articule autour de deux exercices (n°1 et 4).

  1. Allongez-vous sur le dos, soulevez vos jambes et pliez vos genoux parallèlement à la surface horizontale. Étirez vos bras sur les côtés et fixez-les au sol.
  2. Contractez vos muscles abdominaux et étirez votre tête vers vos genoux.
  3. Jambes à angle droit, bassin et épaules soulevées du sol.

Nombre de répétitions – 10 fois.

Exercice 6. Crunchs latéraux

  1. Allongez-vous sur le dos, tirez vos jambes vers vous et écartez-les à hauteur d'épaules.
  2. Effectuez un exercice de torsion en essayant d’atteindre votre épaule droite jusqu’à votre genou gauche. Le coude doit pointer vers le côté.
  3. Le coude gauche fixe la position et se positionne au sol pour un meilleur équilibre.
  4. Sans vous arrêter, effectuez des tours alternés (10 fois) sur les côtés, en alternant les mains et les coudes.
  5. Le bassin ne monte pas.

Nombre de répétitions – 10 fois.

Exercice 7. Fentes avec redressements assis

  1. Allongez-vous sur le dos et rapprochez vos jambes de votre bassin.
  2. Fermez vos mains à l’arrière de votre tête et écartez complètement vos coudes.
  3. Contractez lentement vos muscles abdominaux, soulevez vos épaules et votre tête du sol, puis tirez le genou de votre jambe gauche vers votre poitrine.
  4. Ensuite, étendez complètement votre genou et étendez votre jambe vers l'avant.
  5. Revenez à la position de départ et changez de jambe.

Nombre de répétitions – 10 fois.

Exercice 8. « Vélo »

Vélo d'exercice pour perdre du poids
  1. Allongez-vous sur le dos et rapprochez vos jambes de votre bassin pour que vos talons le touchent.
  2. Fermez vos mains à l’arrière de votre tête et écartez complètement vos coudes.
  3. Contractez lentement vos muscles abdominaux, pliez votre jambe droite au niveau du genou et étendez-la à un angle de 45° par rapport au sol.
  4. Essayez d'atteindre votre genou gauche avec votre épaule droite.
  5. Faites de même avec le bras et la jambe opposés sans vous arrêter.

Nombre de répétitions – 10 fois.

Exercice 9. Rotations circulaires (pour l'ensemble des muscles abdominaux)

  1. Allongez-vous sur le dos, tirez vos jambes vers vous et contractez un peu vos muscles abdominaux. Genoux pliés.
  2. Fermez vos mains dans un « cadenas » à l’arrière de votre tête.
  3. Soulevez votre tête et vos épaules du sol.
  4. Effectuez cinq fois des mouvements circulaires dans différentes directions à travers le côté droit, le sol, le côté gauche et les genoux.
  5. Le bassin doit être immobile.

Nombre de répétitions – 5 fois.

Exercice 10. Backbends (habituels pour les muscles abdominaux)

  1. Mettez-vous à genoux et posez vos coudes sur le sol. Le pied n'est fixé qu'au niveau des orteils.
  2. Soulevez les deux genoux de 5 à 10 cm du sol et fixez la pose.
  3. Revenez à la position précédente et reposez-vous pendant 5 secondes.
  4. Le dos est toujours droit.

Nombre de répétitions – 10 fois.

Exercice 11. Pour des abdos et des muscles abdominaux forts

  1. Allongez-vous sur le ventre et soulevez votre corps sur vos orteils et vos coudes.
  2. Levez votre jambe droite en position droite jusqu'au niveau des hanches (pour former une ligne droite de la hanche au talon) et fixez-la dans cette position pendant 3 secondes.
  3. Répétez avec la jambe gauche.
  4. Gardez votre corps droit sans vous pencher au niveau de la taille.

Nombre de répétitions – 10 fois.

Exercice 12. « Ciseaux » pour les muscles abdominaux inférieurs

  1. Allongez-vous sur le dos et placez vos mains sous vos hanches.
  2. Soulevez vos jambes droites à 25 cm du sol et écartez-les en expirant.
  3. Traversez devant vous pendant que vous inspirez.
  4. Faites l’exercice intensément et aussi longtemps que votre corps le permet.

L'exercice simule le travail avec des ciseaux.

Exercice 13/1. Balançoires de jambes pour perdre de la graisse

  1. Tenez-vous directement près du mur et appuyez-vous dessus avec votre main droite.
  2. Balancez votre pied gauche dans différentes directions (20 fois dans chaque direction).
  3. Changez de bras et de jambes et effectuez le même exercice.

Exercice 13/2. Balançoires de jambes pour perdre de la graisse

  1. Allongez-vous sur le côté et posez votre coude gauche sur le sol.
  2. Effectuez des balancements vers le haut avec la jambe droite (20 fois, 3 séries) sans abaisser la jambe au sol.
  3. Changez de bras et de jambes.

Exercice 14. « Pendule » pour les muscles obliques

  1. Allongez-vous sur le sol, placez vos bras le long de votre corps et soulevez vos jambes droites.
  2. Abaissez les deux jambes ensemble vers la droite et la gauche sans atteindre le sol, en imitant un pendule.

Exercice 15. Planche pour entraîner les côtés et l'abdomen, les muscles du bas du dos et du dos, les hanches, les épaules, les bras

  1. Allongez-vous sur le sol et posez vos coudes dessus.
  2. Soulevez tout votre corps sur vos coudes et vos orteils et fixez la position.
  3. Le haut du corps doit être droit.
  4. Restez dans la position pendant 30 à 60 secondes.

Nombre de répétitions – 3 fois.

Caractéristiques d'une torsion efficace

Exercice pour perdre du poids

Les crunchs sont la base pour perdre du poids et définir les muscles abdominaux. Sans ces exercices, il est impossible d'éliminer les amas graisseux sur le ventre et les côtés. Vous devez commencer par des principes de base et les compliquer progressivement une fois que le corps s'est habitué aux charges.

Il existe de nombreuses variantes de crunchs :

  • Inverse. Ils diffèrent en ce que les jambes sont tirées vers la poitrine et non vers le corps pendant l'exercice.
  • Double. Les jambes et le torse se soulèvent en même temps.
  • Sur un banc incliné. Des crunchs sont régulièrement effectués sur cette machine, arrondissant le dos pendant l'exercice.
  • Suspendu. L'athlète s'accroche à la barre horizontale et tire ses jambes droites vers sa poitrine et à gauche/droite de lui.

Conseils pour les exercices abdominaux de base

  1. Vous ne devez pas fixer vos pieds sur un canapé ou une autre surface car cela faciliterait votre tâche. Cette position transfère la charge des muscles abdominaux vers d'autres muscles.
  2. La respiration ne doit pas contredire les mouvements. Le corps se lève lorsque vous expirez et s’abaisse lorsque vous inspirez.
  3. Vous ne devez pas arracher le haut de votre corps de la surface horizontale dans la région lombaire. Cela conduit à la hernie des disques intervertébraux.
  4. Assurez-vous que les exercices sont effectués lentement et sans mouvements saccadés. Il est important de contracter lentement et doucement les muscles nécessaires pour obtenir l’effet souhaité.

En conclusion

Il est tout à fait possible d'atteindre une dynamique positive et d'obtenir un ventre plat aussi bien à la maison qu'en salle de sport. En fonction des caractéristiques individuelles, des exercices pratiques et efficaces sont sélectionnés qui peuvent être réalisés sans trop d'effort et sans prendre beaucoup de temps.